Densité nutritionnelle : au-delà des calories
Michaël Sels, diététicien, démonte les mythes et donne des conseils pratiques.
Qu'est-ce que la densité nutritionnelle ?
La densité nutritionnelle est le rapport entre les nutriments utiles apportés par un produit et le nombre de calories qu'il fournit. "Il s'agit de la quantité de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines par calorie", explique Michaël Sels, diététicien en chef à l'hôpital universitaire d'Anvers. Il compare cela à la préparation d'un billet d'avion : une petite valise bien remplie est plus efficace qu'une grosse valise à moitié vide. Ainsi, il existe des aliments qui offrent beaucoup d'énergie mais peu de nutriments, et vice versa.
Cette approche prend de l'importance à une époque où l'obésité et la confusion nutritionnelle sont en augmentation. Selon une récente étude européenne, moins de la moitié des Européens pensent que ce qu'ils mangent est sain. En Belgique, environ un adulte sur deux est en surpoids. Des choix nutritionnellement denses permettent de limiter l'apport calorique sans carence en nutriments essentiels.
Le piège d'un seul nutriment
La nutrition est souvent réduite à un chiffre ou à une affirmation : les graisses ont d'abord été le problème, puis les glucides, puis les protéines et maintenant les fibres... "Mais la nutrition, c'est toujours plus qu'un seul élément", explique M. Sels. Une simple allégation telle que "riche en protéines" ou "source de fibres" ne dit pas tout.
Pour évaluer la situation dans son ensemble, les scientifiques se réfèrent à l'indice des aliments riches en nutriments (NRF). Cet indice met en valeur neuf nutriments (protéines, fibres, vitamines A, C et E, calcium, fer, magnésium et potassium) et les compare à trois composants à limiter (graisses saturées, sucres ajoutés et sel). On obtient ainsi un score qui indique l'utilité d'un aliment par calorie. Pour les consommateurs, la règle de base reste simple : choisir principalement les "suspects habituels" tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les œufs, les produits à base de céréales complètes, les fruits à coque et les yaourts.
Des choix simples et réalisables
Pour avoir une alimentation plus dense sur le plan nutritionnel, il ne faut pas commencer par supprimer des aliments, mais par en ajouter d'autres. Pensez aux fruits au petit-déjeuner, aux légumineuses dans le repas principal ou à un en-cas plus nutritif dans l'après-midi. Cet effet de déplacement - choisir plus souvent des options riches en nutriments - fait automatiquement passer au second plan les habitudes moins favorables.
Le conseil pratique de M. Sels : concentrez-vous sur les moments où l'alimentation est principalement fonctionnelle, comme le petit-déjeuner au travail, le déjeuner au bureau ou l'en-cas du milieu de l'après-midi. C'est là que vous gagnerez rapidement à faire des choix qui vous donneront de l'énergie et vous maintiendront en forme.
Le kiwi, un exemple reconnaissable
Avec le début de la nouvelle saison des kiwis, le kiwi est un exemple discret de densité nutritionnelle : beaucoup de vitamine C, de fibres, de potassium et d'acide folique par rapport au nombre de calories. L'interaction est importante : un fruit ne fournit pas une seule vitamine, mais une matrice complète de substances utiles. Ainsi, le kiwi illustre bien ce qu'est une alimentation dense sur le plan nutritionnel : des aliments qui non seulement rassasient, mais apportent également une contribution substantielle.
Les kiwis verts et jaunes contiennent naturellement quatre nutriments précieux : la vitamine C, l'acide folique, le potassium et les fibres. La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, les folates à la réduction de la fatigue, le potassium au maintien d'une tension artérielle normale et les fibres au bon fonctionnement de l'intestin.
À propos de Zespri
Entièrement détenue par d'anciens et d'actuels producteurs de kiwis, Zespri emploie plus de 900 personnes dans le monde, avec un siège social à Mount Maunganui (Nouvelle-Zélande) et des équipes en Asie, en Europe et aux Amériques. En collaboration avec quelque 2 800 producteurs en Nouvelle-Zélande et 1 500 producteurs dans le reste du monde, l'entreprise propose des kiwis Zespri Green, RubyRed et SunGold aux consommateurs de plus de 50 marchés. En 2024/25, Zespri a livré 220,9 millions de plateaux, représentant plus de 795 000 tonnes de kiwis, et a réalisé un chiffre d'affaires global de 5,14 milliards de dollars néo-zélandais.